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Channel: Comentarios en: ¿Cómo influye la falta de sueño en la memoria?
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Por: Dolores Ceñal Murga

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Hola Cecilia,
te recomiendo algunos consejos para dormir mejor:

-Mantener horas regulares: Irse a la cama y levantarse a aproximadamente la misma hora todos los días, esto programará al cuerpo a dormir mejor.

-Crear un entorno de sueño reparador: La habitación debe mantenerse para el descanso y el sueño, no para otras actividades, debemos mantenerla lo mas silenciosa y obscura posible y a una temperatura regular. También debemos asegurarnos de que la cama es cómoda, que el colchón no sea demasiado suave ni duro.

-Exponerse regularmente al sol por la tarde: Esto ayuda a estimular la liberación de la melatonina, que es la hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano.

-Evitar ingerir muchos líquidos o alimentos antes de dormir, ya que esto dificulta la conciliación del sueño.

-Comer más alimentos ricos en antioxidantes (tales como vegetales de hojas verdes) y frutas (como los arándanos, las granadas, y las cerezas). Los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas y grasas pueden aumentar la producción de serotonina y melatonina, sustancias químicas del cerebro que están asociadas con el sueño. Comer una porción de carbohidratos antes de acostarse puede ayudar (granola, cereales sin azúcar, o galletas con leche).

-Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio moderado de forma regular, (30 minutos al día 5 días a la semana) puede ayudar a aliviar algo de la tensión acumulada durante el día, se recomienda hacerlo antes de la cena y no debe hacerse muy cerca de la hora de dormir (al menos 3 horas antes), ya que de no ser así, puede producirse el efecto contrario.

-Ingerir te de Valeriana (Valeriana sp.) Extracto estandarizado, 200-400 mg al acostarse, para conciliar el sueño.

-Evitar mirar el reloj: esto promueve la ansiedad y la obsesión por el tiempo.

-Tratar de relajarse antes de ir a la cama: para esto se puede escuchar música, leer, practicar la técnica de mindfulness o meditar.


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